slaapproblemen

slaapproblemen: 10 praktische tips & nuttige informatie

Goede nachtrust

Slapen doe je om je batterijen op te laden. De mens slaapt gemiddeld één derde van zijn leven. De Nederlander slaapt gemiddeld zeven uur en een kwartier per nacht. Sommige mensen kunnen met een paar uurtjes slaap goed functioneren, anderen hebben meer uren nodig.

Er zijn veel onderzoeken naar slaapgedrag gedaan. Slaap kun je ruwweg in twee periodes onderverdelen. Het eerste gedeelte van de slaap wordt de kernslaap genoemd. De kernslaap omvat de eerste vier uur slaap. Het is een belangrijke, herstellende slaap. De mens heeft deze kernslaap nodig om goed te kunnen functioneren. Na de eerste vier uren slaap volgt het tweede gedeelte van de slaap, de lichte slaap of de luxe slaap. Deze slaap is minder noodzakelijk om goed te kunnen functioneren. Je wordt er wel meer uitgerust wakker van. Een enkele keer deze slaap missen is niet zo erg. Je kunt het echter niet lang volhouden om deze luxe slaap te missen. Slaap je wekenlang niet langer dan vijf uur per nacht, dan zul je merken dat je steeds vermoeider wordt. Het is echter belangrijk om te weten dat het niet noodzakelijk is om iedere nacht minstens acht uur te slapen.

Slaapstoornissen zijn er in verschillende vormen en soorten. Je kunt last hebben van inslaap- en doorslaapproblemen. Welke slaapstoornis het ook betreft, degene die er last van heeft, voelt zich overdag vooral alleen maar heel erg moe. Wie last heeft van slaapstoornissen doet er goed aan de huisarts te raadplegen.

Eerste tips bij slapen

Slaapproblemen kun je in eerste instantie zelf proberen op te lossen, zonder direct naar geneesmiddelen te grijpen. Met bepaalde leefregels lukt het je misschien zonder onnatuurlijke slaapmiddelen de slaapproblemen het hoofd te bieden. Je kunt eventueel in overleg met de huisarts geneesmiddelen gebruiken gedurende een korte periode om beter te slapen als het niet op een andere manier lukt.

Maak gebruik van de volgende tips en neem er minimaal zes weken de tijd voor. Dan pas weet je of de toepassing ervan daadwerkelijk helpt. Kies uit onderstaande tips er maximaal drie uit die voor jou kunnen werken.

Een bed is een plek om te slapen

Gebruik het bed alleen om te slapen en voor seksuele activiteiten. Doe geen andere dingen in bed zoals televisie kijken, lezen, eten en dergelijke. Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en zet de wekker. Sta iedere dag op dezelfde tijd op. De tijdsduur moet steeds dezelfde zijn. Zorg voor regelmaat. Stem het aantal uren slaap af op je eigen behoefte. Een normaal mens functioneert normaal met een nachtrust van zeven uren.

Voorkom piekeren

Geef jezelf een kwartier om in slaap te vallen. Lukt het je niet? Stap dan uit bed en ga iets anders doen. Probeer iedere avond een routine te volgen van rustige activiteiten, zoals lezen, een avondwandeling maken, een warm bad en dergelijke. Bouw je dag af voordat je gaat slapen. Pieker je veel? Maak overdag een lijst van zaken waarover je piekert. Probeer direct oplossingen hiervoor te vinden en handel de problemen één voor één af. Lukt het je zelf niet om oplossingen te vinden, zoek dan hulp. Geef iedere dag op een bepaald tijdstip aandacht aan je piekerlijst en de oplossingen, maar niet vlak voor bedtijd! Staar je naar je wekker als je in bed ligt? Draai de wekker om.

Zorg voor een rustige omgeving

Maak je kamer lawaaivrij en zorg voor goede isolatie. Zorg dat je slaapvertrek rustig en donker is. De kamer mag niet te warm of te koud zijn. Zorg voor comfortabele kussens en dekens. Let ook op het dessin van het bedovertrek. Het matras moet goed liggen en het bed moet ruimte genoeg bieden. Om goed te kunnen slapen is het comfort van groot belang.

Eén keer slapen is voldoende

Ga niet overdag dutjes doen. Reserveer alleen de nacht voor het slapen. Tussendoorslaapjes zullen je uit het vurig verlangde slaapritme halen.

Wissel beweging en ontspanning af

Een juiste balans tussen inspanning en ontspanning draagt bij aan een gezond levenspatroon. Wissel daarom activiteiten als sporten af met ontspanning in de sauna, een warm bad, een massage en dergelijke. Zorg dat je inspanning beloond wordt met ontspanning voordat je het bed opzoekt.

Eet gezond en op regelmatige tijden

Eet gezond voedsel. Koffie en alcohol werken stimulerend en verstoren de slaap. Gebruik vanaf de middag geen cafeïnehoudende dranken meer als cola, koffie, zwarte thee en dergelijke. Zorg dat je voldoende eet en doe dit op regelmatige tijden. Vermijd zware maaltijden op de late avond. Het lichaam zal langzaam wennen aan regelmaat. Deze regelmaat draagt op den duur bij aan een geslaagde nachtrust. Het helpt een glas warme melk te drinken voor het slapen gaan.

Vermijd alcohol

Neem ’s avonds geen alcoholisch slaapmutsje. Alcohol heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap. Het eerste alcoholische slaapmutsje heeft bij sommige mensen soms wel het gewenste effect. Op den duur heeft men echter steeds meer slaapmutsjes nodig om in slaap te komen. Je kunt er aan gewend raken om alleen nog onder invloed in slaap te komen. Er is dan sprake van een alcoholverslaving. Je hebt er op den duur een probleem bij gekregen. Neem dus liever een glas warme melk.

Grijp niet te snel naar slaapmiddelen

Gebruik slaapmiddelen liever alleen als de nood hoog is. Je hebt bijvoorbeeld al zo lang niet voldoende kunnen slapen dat je geest en lichaam uitgeput raken. Gebruik slaapmiddelen voor een kortdurende periode. Slaapmiddelen zijn erg verslavend. Sommige slaapmiddelen werken lang en hebben overdag nog een effect op het reactievermogen.

Hypersomnia

Een omgedraaid slaapprobleem is niet een tekort aan slaap, maar een onvrijwillige slaperigheid in verschillende vormen. De naam van deze slaapstoornis is hypersomnie of hypersomnia. Het is een lastig probleem. Men kan door de stoornis niet goed functioneren en op sociaal gebied is er veel onbegrip. De behoefte aan slaap kan door de omgeving geïnterpreteerd worden als luiheid of ongemotiveerdheid. Degene die aan de slaapstoornis lijdt, kan er niets aan doen. Hij wordt als het ware overmand door een gevoel van slaperigheid. Om de behoefte aan slaap te maskeren wordt er zo nu en dan eens op een rustige plaats een dutje gedaan.

Er zijn verschillende vormen hypersomnia. De periodieke hypersomnia is een veel voorkomende slaapstoornis. Er zijn weken dat het goed gaat en men niet overvallen wordt door een gevoel van slaperigheid. Maar plotseling is de aandoening er weer. De tussenliggende perioden kunnen dagen zijn, weken en zelfs maanden. Bij idiopathische hypersomnia val je constant in slaap. Overdag ben je voortdurend slaperig. Dan is er nog de posttraumatische hypersomnia. Slaperigheid gaat in dat geval samen met hoofdpijn, concentratieproblemen en een verminderd geheugen.

Hypersomnia is een lastige klacht, ook voor de reguliere geneeskunde. Hypersomnia zou ontstaan uit onverwerkte emoties. Wanneer men de onverwerkte emoties weet aan te pakken, zou men van de aandoening kunnen genezen. Vaak is daarbij hulp nodig van een deskundige op psychisch gebied.

Nachtmerries

Nachtmerries zijn nare dromen waar je ’s nachts wakker van wordt met een naar gevoel. In principe behoren nachtmerries niet onder de categorie slaapstoornis of slaapproblemen. Als je echter regelmatig in de nacht door geteisterd wordt door nare dromen, kan het op den duur wel degelijk een probleem worden. Je kunt bang worden om te gaan slapen.

Nachtmerries hebben vaak te maken met angst, pijn, vallen, verdrinken of doodgaan. Je schrikt er wakker van, maar ze brengen weinig lichamelijke symptomen met zich mee, hooguit een versnelde hartslag.

Wanneer kinderen last hebben van nachtmerries kan het zijn dat ze iets naars hebben gezien of meegemaakt, wat zich in een droom op een symbolische manier gaat uiten. Volwassenen dromen angstig als zij onder druk staan. Er is bijvoorbeeld een echtscheiding op komst of er dreigt een ontslag. Gewelddadige gebeurtenissen  kunnen nachtmerries veroorzaken, maar ook (overmatig) gebruik van drugs en alcohol. Daarnaast veroorzaken bepaalde medicijnen nachtmerries. Het is uit onderzoek gebleken dat sommige mensen door het eten van chocolade nachtmerries bevorderen.

Er is geen behandeling die speciaal gericht is op het verdrijven van nachtmerries. Soms helpt hypnotherapie.  Je kunt leren je goed te ontspannen. Vermijd zware maaltijden op de late avond, drink geen  alcohol en gebruik geen drugs.

Nachtelijke paniekaanvallen

Nachtelijke paniekaanvallen lijken op nachtmerries. Het verschil is dat de persoon schreeuwend wakker wordt en niet weet waar hij is en wat er is gebeurd. Wanneer je een nachtmerrie hebt gehad, weet je meestal nog vaag de beelden te herinneren.  Nachtelijke paniekaanvallen treden op in het eerste deel van de nacht. Kinderen hebben er meer last van dan volwassenen, vooral de kinderen tussen de 3 en 5 jaar oud. Wanneer men regelmatig nachtelijke paniekaanvallen heeft, lijdt men aan nachtangst.

Een aanval van nachtangst kan gevaarlijk zijn. Vanwege de angst en verwardheid bij het ontwaken kan de slaper zich bezeren of degene die hem tot bedaren wil brengen kan zich bezeren. Nachtangst veroorzaken lichamelijke symptomen als verhoogde bloeddruk, zeer snelle hartslag, snelle ademhaling, opgewondenheid, verwardheid, hevig zweten en het agressief reageren bij het plotselinge ontwaken.
Het is officieel niet bekend wat nachtangst veroorzaakt. Slaapgebrek en een onregelmatig slaappatroon zouden een negatieve invloed kunnen hebben. Er kunnen psychische factoren een rol spelen als angst, stress en traumatische ervaringen. Medicijnen, alcohol en drugs kunnen eveneens een bepalende factor zijn.

Nachtangst kan worden behandeld worden met psychotherapie of counseling. Soms worden antidepressiva of slaapmiddelen voorgeschreven. Zorg dat de omgeving rond het bed veilig is, zodat men zich niet makkelijk kan bezeren als men een paniekaanval heeft. Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Pak problemen als stress of een overmatig drank- of drugsprobleem aan. Probeer je kind gerust te stellen door rustig te praten. Wees voorzichtig met aanraken, want dit kan de angst bij het kind vergroten. Maak het kind ook niet wakker, omdat de kans groot is dat je de paniek daarmee vergroot.

Narcolepsie

Narcolepsie is een slaapziekte waaraan in Nederland ongeveer 7000 mensen lijden. Het is een slaapstoornis die zich kenmerkt door een overmatige drang tot slapen gedurende de dag. Daarbij heeft 70 procent van de patiënten ook last van spierverslappingen bij emoties (bijvoorbeeld lachen of boosheid).

Narcolepsie is een ongeneeslijke neurotische aandoening. De patiënt kan weinig tegen de slaapaanvallen doen. Over de oorzaak van narcolepsie is weinig bekend. Erfelijke factoren spelen een rol. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat bijna alle mensen met narcolepsie gebrek hebben aan een bepaald stofje in de hersenen, hypocretine. Maar ook de omgeving speelt een rol bij de aandoening.

Narcolepsie heeft veel kenmerken. De patiënt wordt overdag overvallen door slaapaanvallen die tussen de 10 en 30 minuten duren. Het maakt niet uit waar de patiënt mee bezig is. Hij valt gewoon in slaap. De patiënt voelt de aanvallen meestal wel aankomen, maar kan er niets tegen doen. Soms gaan de slaapaanvallen gepaard met spierverslapping, waarbij het hoofd bijvoorbeeld voorover zakt of de patiënt zakt plotseling door de knieën. Er kan een slaapverlamming optreden. De patiënt kan zich in zijn slaap niet meer bewegen, maar is hier zich wel bewust van. Narcolepsie heeft verschillende bijverschijnselen, zoals hallucinaties, gebrek aan concentratie en geheugenproblemen.

Een arts zal bij het stellen van de diagnose eerst onderzoeken of er sprake is van andere slaapstoornissen. Ook wordt onderzocht of er sprake is van psychische klachten, bijvoorbeeld depressie. Er wordt gekeken of er familieleden zijn met dezelfde klachten. Er zullen aanvullende onderzoeken worden gedaan om de juiste diagnose te stellen. Er moet een dagboek worden bijgehouden en er zullen vragenlijsten moeten worden ingevuld. Aan de hand van de uitkomsten hiervan, zal men de hersenactiviteit gaan meten met een elektro-encefalogram (EEG). Dit onderzoek wordt gedaan in een speciale kliniek voor slaapstoornissen.

Narcolepsie is een ongeneeslijke aandoening. Toch zijn er medicijnen waarmee men de narcolepsie onder controle kan houden. Daarnaast zal men het leef-, eet- en slaappatroon moeten aanpassen aan de beperkingen die de aandoening met zich meebrengt.
Voor informatie over narcolepsie kun je terecht bij de Nederlandse Vereniging voor Narcolepsie (NVN), Postbus 275, 7400 AG Deventer, telefoonnummer: 0900-6864630.

Rusteloze benen

Vlak voordat je in slaap valt, gaan opeens je benen schokken of bewegen. Het is net of de bodem onder je benen even is verdwenen en het voelt als vallen. Men noemt het rusteloze benen. Als je het heel vaak hebt, zou het kunnen zijn dat je lijdt aan het Rusteloze Benen Syndroom, afgekort tot RBS. Vijf tot tien procent van de mensen boven de twintig jaar heeft wel eens last van rusteloze benen.

Rusteloze benen vallen onder de categorie slaapstoornis. Het syndroom kan een chronisch slaaptekort teweeg brengen. Het chronische slaaptekort leidt uiteindelijk tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, concentratieproblemen en geheugenverlies.

Rusteloze benen ontstaan door een miscommunicatie tussen de hersenen en de benen in de diepe slaap. De benen gaan als vanzelf bewegen en schoppen. Het duurt slechts een paar seconden, maar veel mensen schrikken er wakker van.

De oorzaak van RBS is onbekend. Meestal is er sprake van erfelijke aanleg. Ziektes als Parkinson, diabetes, nierfalen of perifere neuropathie zouden de rusteloze benen kunnen verklaren, net als ADHD, stress, nervositeit, een spierblessure of kramp. Tijdens de zwangerschap hebben meerdere vrouwen last van rusteloze benen. Dit gaat na de zwangerschap vaak vanzelf weer over.

Je kunt met een medische behandeling van de rusteloze benen af komen als de oorzaak een medische aandoening betreft. Soms helpt een vitaminesupplement (ijzer, foliumzuur en vitamine B12). Beperk het gebruik van cafeïnehoudende dranken. Een warm bad of een massage van de benen wil ook soms uitkomst bieden.

Slaapapneu

Een slaapapneu is een sluipende slaapstoornis. De patiënt merkt er meestal in het begin niet veel van. De partner kan echter tot wanhoop gedreven worden door het gesnurk. Niet alle stevige snurkers leiden aan slaapapneu. Bij een apneu krijgt men tijdens de slaap even geen lucht. De ademhaling houdt korte tijd op. De patiënt heeft het vaak zelf niet eens in de gaten, maar de partner schrikt zich op dat moment een ongeluk. De patiënt ervaart de negatieve gevolgen vooral overdag. Er ontstaan problemen met de concentratie, de patiënt voelt zich de hele dag slaperig. Vanwege de vermoeidheid raakt de patiënt snel geïrriteerd. Er ontstaat een keten van problemen en vaak leidt het huwelijk er uiteindelijk ook onder.
Het woord apneu is opgebouwd uit twee Griekse woorden: ‘a’ betekent ‘niet’ en ‘pneu’ betekent ‘lucht’. Het stoppen van de ademhaling kan te maken hebben met een hindernis in de luchtwegen. Een andere oorzaak kan het (tijdelijk) niet goed werken van de ademhalingspieren zijn.
Een apneu kan ernstige gevolgen hebben. De lichamelijke klachten die veroorzaakt worden door het gebrek aan een gezonde nachtrust, zijn nog maar het topje van de ijsberg. Omdat de oorzaak niet direct wordt gekoppeld aan een apneu, zal de patiënt op den duur zowel problemen op het werk als in de privésfeer krijgen. Het leven van een apneu-patiënt kan totaal ontwricht worden.

Wanneer de huisarts vermoedt dat er een slaapstoornis als apneu aan de orde is, zal hij de patiënt doorverwijzen naar het ziekenhuis of een slaapcentrum. Er zijn speciale poliklinieken op ingericht. De patiënt wordt onderzocht door een longarts, een KNO-arts en/of een neuroloog.
De behandeling van apneu gebeurt voornamelijk met een apparaat dat naast het bed wordt geplaatst. Het is een soort luchtpomp dat via een slang en masker lucht inblaast. Het apparaat noemt met een cpap (spreek uit als ‘siepep’). Er zijn verschillende apparaten met een verschillende werking. De specialist zoekt de meest geschikte uit op grond van het slaaponderzoek. Naast het gebruik van een cpap zijn er ook andere mogelijkheden de apneu te behandelen. Te denken valt aan een operatie, laserbehandeling, prothese en dergelijke.

Meer informatie over apneu vind je op de website van de Apneu Vereniging.

Slaapwandelen

Slaapwandelen valt onder ‘parasomnie’, een verzamelwoord voor veel slaapstoornissen die, kortgezegd, te maken hebben met ongewoon slaapgedrag. Parasomnie betekent letterlijk: verkeerde slaap. De slaper doet iets waardoor het voor de omgeving lijkt alsof hij wakker is, maar de slaper heeft zelf geen besef van wat hij doet. De ‘wandeling’ begint als de slaper half wakker wordt. Het gebeurt meestal in het eerste deel van de slaap. Mannen slaapwandelen meer dan vrouwen.

Een slaapwandelaar kan (mompelend) antwoord geven op vragen. Hij is echter in diepe slaap en heeft geen controle over zijn handelingen. Slaapwandelaars zeggen soms dingen die ze niet zouden zeggen als ze wakker waren. Men kan een slaapwandelaar moeilijk wekken. Een slaapwandelaar is in staat ‘normale’ dingen te doen, zoals in de auto stappen en de motor starten, een glas drinken uit de koelkast pakken en dergelijke. Men herinnert zich de volgende dag echter weinig tot niets van het slaapavontuur.

Slaapwandelen kan een erfelijke eigenschap zijn. De kans is groter dat men gaat slaapwandelen als men onder druk staat, vermoeid is en aan slaapgebrek lijdt. Kinderen slaapwandelen daarbij meer dan volwassenen. Kinderen kunnen naar mate ze ouder worden er wel overheen groeien. Slaapwandelen kan ook een gevolg zijn van alcohol- of drugsgebruik.

Wanneer je regelmatig slaapwandelt, kun je beter zorgen voor een regelmatig slaappatroon, zodat je niet oververmoeid raakt. Soms helpt het gesprekken met een psycholoog te voeren, hoewel een slaapwandelaar niet met psychische klachten hoeft te zitten. Wanneer het slaapwandelen een gevolg is van overmatig drugs- en drankgebruik, is het vanzelfsprekend dat men eerst dat probleem aanpakt.

Tenslotte kun je de slaapkamer veilig maken om ongelukken te voorkomen. Ruim de kamer op zodat er nergens over gestruikeld kan worden. Sluit ramen en deuren zodat je niet het huis kunt verlaten tijdens je nachtelijke wandeling. Er zijn speciale sensormatten te koop. Wanneer je deze voor je slaapkamerdeur legt, gaat het alarm af als je er op staat.

Snurken

Een veel voorkomend slaapprobleem is het snurken. Snurken is een woord voor een hoop herrie dat gemaakt wordt als er lucht langs keel en neus stroomt. Het is zeer onprettig voor de persoon die naast de snurker ligt. Het geluid kan door merg en been gaan. Maar het is minstens zo onprettig voor de snurker. Hij kan er zelf wakker van worden en het veroorzaakt een aantal lichamelijke ongemakken als vermoeidheid, keelpijn, hoofdpijn en een droge mond.

Snurken wordt veroorzaakt door verschillende factoren. Er kunnen lichamelijke oorzaken zijn, zoals ademhalingsproblemen, verkoudheid, ontstoken amandelen, overgewicht of een scheve neus. Het kan ook aan andere zaken liggen. Op de rug slapen bevordert het snurken omdat de mond door de zwaartekracht open valt en men door de mond gaat ademen. Roken en drinken, medicijngebruik en ouder worden zijn de daarop volgende meest voorkomende oorzaken.

Er zijn veel verschillende producten op de markt gebracht die het snurken zouden kunnen verhelpen. Veel producten werken, maar veel producten ook niet. Een spray helpt bij een droge mond. De olie in de spray zorgt ervoor dat weefsels niet tegen elkaar plakken. Sommige mensen hebben baat bij een spray. Als je de onderliggende oorzaak van het snurken weet, kunnen pillen helpen. De pillen moeten dan ingrediënten bevatten die de oorzaak kunnen aanpakken. Dan is er nog een assortiment apparaatjes, van neusstrips tot kinbanden en mondapparaatjes. Je kunt ook proberen van het snurken af te komen door te stoppen met roken of drinken en als je overgewicht hebt, helpt afvallen.

Tandenknarsen

Tandenknarsen valt net als slaapwandelen onder ‘parasomnie’, een verzamelwoord voor veel slaapstoornissen die, kortgezegd, te maken hebben me ongewoon slaapgedrag. Parasomnie betekent letterlijk: verkeerde slaap. Voor het tandenknarsen bestaat een medische naam: bruxisme. Het tandenknarsen gebeurt in de slaap. De boven- en ondertanden worden heen en weer geschoven, waardoor een schurend en knarsend geluid ontstaat. Een tandenknarser kan ook de kaken stevig op elkaar klemmen, soms zo erg dat het glazuur er af komt. Het lijkt een onschuldige aandoening, maar het kan je gebit totaal ruïneren.

De tandenknarser merkt er zelf niet veel van, het tandenknarsen gebeurt als hij slaapt. De partner kan er veel hinder van ondervinden het geknars kan behoorlijk luid zijn en net zo storend als gesnurk. Mensen die aan tandenknarsen lijden, zullen op den duur wel problemen met het gebit krijgen. Ook veroorzaakt bruxisme een pijnlijke kaak, hoofdpijn, schouderpijn en nekpijn.

Tandenknarsen komt meer bij vrouwen voor dan bij mannen. Het zijn vaak gespannen mensen die te maken hebben met stress. Niet alleen psychische redenen kunnen een oorzaak van het tandenknarsen zijn. Het gebeurt ook als tanden en kiezen in de boven- en onderkaak niet goed op elkaar sluiten.

Bruxisme wordt vaak behandeld als het kwaad al is geschied. De tanden zijn aangetast of er is sprake van hevige hoofd-, nek-, of schouderpijn. Een bezoek aan de tandarts is wellicht nodig. Hij kan een splint of balk maken die je gedurende de nacht over je tanden aanbrengt. Dit kan verdere schade aan je tanden voorkomen. De fysiotherapeut kan ontspanningsoefeningen met je trainen om de pijn in de schouders, hoofd en kaken te verlichten. Bewustwording van het tandenknarsen kan uiteindelijk ook voor een gedragsverandering zorgen.

Tips & Reacties

  • Doe iets actiefs

    Als je medicijnen hebt met sederende (rustgevende) stoffen en je voelt een slaapaanval aankomen, dan moet je zorgen dat je iets actiefs gaat doen, anders raak je uit je bioritme.
    Tip van Sylvie op 15 november 2009

Deel je eigen tip over slaapproblemen

En maak kans op een cadeaubon ter waarde van € 25!